Introducción
En la etapa en la cual desarrollamos nuestra labor docente (pubertad y adolescencia), se producen gran cantidad de cambios a todos los niveles, consecuencia del llamado “estirón puberal”. En concreto, el aparato locomotor sufre cambios a nivel óseo y muscular, modificaciones que se pueden ver afectadas positiva o negativamente por las actividades y posturas que adoptemos en las diferentes situaciones de la vida cotidiana. El estilo de vida predominante en la juventud donde destacan el sedentarismo y la escasez de actividad física, acentúan las patologías y lesiones sobre los componentes posturales.
Es importante que en las clases de educación física, donde se debe promocionar la educación para la salud, se den a conocer los principales aspectos que afectan a la postura corporal (componentes, principales alteraciones, consejos para su prevención y tratamiento, posturas recomendables en las diferentes situaciones de la vida cotidiana)
¿QUÉ ES LA POSTURA CORPORAL?
La postura es la posición en la que nuestro cuerpo se mantiene normalmente. Numerosos factores van a condicionarla; el crecimiento, el desarrollo muscular, el estado emocional… y de forma especial los hábitos posturales incorrectos que adoptamos en muchas actividades cotidianas.
La postura corporal incluye columna vertebral, por la pelvis y las piernas y por los pies.
¿CUÁLES SON LAS PRINCIPALES PATOLOGÍAS ASOCIADAS A LA COLUMNA?
En primer lugar debemos hablar de dos tipos de alteraciones:
- Defectos o actitudes posturales: pueden corregirse de forma voluntaria.
- Trastornos posturales: tienen un carácter estructural y no se pueden corregir voluntariamente, requiriendo de terapias de rehabilitación, corsés e incluso cirugía.
Una vez aclarado este aspecto distinguiremos tres patologías asociadas a la columna vertebral:
ESCOLIOSIS
Esta alteración implica una desviación lateral de la columna, si ésta la observamos desde el plano frontal. La columna dibujaría una especie de “S”.
Suele evolucionar desde meras actitudes a escoliosis estructuradas. En principio la columna se desvía hacia un lado, pero como mecanismo de compensación, por encima o por debajo de la curva inicial o primaria, se desarrolla una segunda curvatura, menor y opuesta a la primera, que termina dando esa apariencia de “S” que antes comentamos.
POSIBLES CAUSAS
- Congénita
- Contractura muscular continuada
- Descompensaciones musculares
- Actitud incorrecta continuada
- Trastornos metabólicos, etc.
TIPOS DE ESCOLIOSIS
- Escoliosis congénita: El resultado de una anormalidad presente al nacimiento.
- Escoliosis neuro-muscular: El resultado de una anormalidad de los músculos o nervios, frecuentemente visto en gente con espina bífid, o parálisis cerebral, o aquellas condiciones acompañadas o por resultado de parálisis.
- Escoliosis degenerativa: Esto puede ser resultado del desplome traumático del hueso (debido a enfermedad o lesión), cirugía de espalda previa u osteoporosis (adelgazamiento de hueso).
- Escoliosis Idiopática: Este es el tipo más común de escoliosis y no tiene una causa específica identificable. Hay varias teorías pero ninguna ha sido conclusiva. Sin embargo, hay evidencias fuertes que la escoliosis Idiopática es hereditaria.
¿CÓMO IDENTIFICARLA?
En el ámbito educativo o familiar
podemos usar métodos sencillos para analizar si existe algún síntoma de
escoliosis por ejemplo:
1.-Analizando si ambos hombros se
encuentran a la misma altura.
2.-Si existen diferencias entre los
pliegues cutáneos de ambos lados.
3.-Diferencia de altura entre las
crestas iliacas.
PUEDE AYUDAR...
HIPERLORDOSIS.
Supone el aumento exagerado y
progresivo de la curvatura lumbar fisiológica. En la infancia pueden aparecer
actitudes hiperlordóticas, más comunes en chicas. La raza negra también suele
tener una mayor lordosis lumbar.
Además de distinguir entre
actitudes posturales y alteraciones estructuradas que requieran de tratamientos
más complejos, se pueden encontrar dos tipos de alteraciones en a curvatura
lumbar, que se diferencian en el grado de la curvatura y sobre todo en la
altura a la que se encuentra la misma.
POSIBLES CAUSAS
- Debilidad muscular en la zona lumbar.
- Como compensación de una cifosis dorsal
- Posturas defectuosas (aumento importante del perímetro abdominal, utilización frecuente de tacones altos…).
- Pelvis en anteversión o antepulsión.
TIPOS DE HIPERLORDOSIS
- Lordosis baja: se suele acompañar por encima de ella de una cifosis dorsal o bien de un aplanamiento dorsal. Supone una “retroversión pélvica”, donde el glúteo apenas se pronuncia y el vientre se inclina hacia delante.
- Lordosis alta o larga: puede alcanzar hasta la 5ª vértebra lumbar. En este caso se produce lo que se llama “ante-versión pélvica”, donde los glúteos aparecen prominentes y el abdomen recogido.
¿CÓMO IDENTIFICARLA?
A nivel educativo y doméstico se
puede detectar esta patología si observamos que al sujeto en posición decúbito
supino, le cuesta levantar ambas piernas a unos 30º del suelo y necesita para
ello exagerar la curvatura lumbar. También, con la espalda pegada a la pared,
podemos ver si la curvatura es excesiva o entra dentro de la normalidad,
estableciendo comparativas entre alumnos.
Debemos tener en cuenta que el escaso tono lumbar, deportes como la gimnasia y la halterofilia, casos de obesidad, embarazo, uso excesivo de tacones altos, etc. contribuyen a la hiperlordosis.
PUEDE AYUDAR...
Será fundamental el trabajo de
fortalecimiento a nivel de la musculatura abdominal, el estiramiento de los
lumbares e isquiotibiales (unen piernas y pelvis). Todo puede complementarse con
un trabajo de concienciación del movimiento pélvico. Para esta última parte,
pueden utilizarse variedad de juegos: correr escondiendo glúteos, correr como
un patito, mover la pelvis al ritmo de la música,etc.
HIPERCIFOSIS.
Implica un aumento de la
curvatura dorsal fisiológica, afectando a la parte media y superior de la
columna vertebral, en torno a las vértebras D6 y D8. Suele venir acompañada de
curvas escolióticas, siendo más común en el sexo masculino.
POSIBLES CAUSAS
- Sobrecargas, vicios posturales (sentarse mal...)
- Debilidad del músculo trapecio.
- Hipertrofia y acortamiento de músculos pectorales.
- Herencia
- Vértebras fusionadas, etc.
TIPOS DE HIPERCIFOSIS
Dentro de la hipercifosis podemos
distinguir tres niveles:
- Actitud cifótica: se puede corregir voluntariamente. Es común en el adolescente, recibiendo la denominación de “cifosis del adolescente” o “cifosis púdica” por ser mucho más altos que sus compañeros, o bien, en las chicas, por el desarrollo de los pechos.
- Cifosis flexible: se puede corregir a través de terapia pasiva, como corsés o fisioterapia.
- Cifosis rígida: supone una patología estructurada que necesita de intervención quirúrgica para su corrección.
¿CÓMO IDENTIFICARLA?
Al igual que con las otras
patologías ya citadas, existen métodos más sencillos, aunque menos exactos que
los radiológicos, que nos pueden orientar en la predicción de una alteración
cifótica:
Si observamos al sujeto
lateralmente y vemos que además de una caída de los hombros hacia delante, el
dorso es más visible que el torso.
Tras haber medido previamente la
distancia entre las vértebras D1 y D12 le pedimos al sujeto que flexione el
tronco hacia delante. La normalidad supondría un aumento de la distancia de 4 o
más centímetros, algo que no ocurre en casos de hipercifosis, donde la
distancia es menor.
El tratamiento de esta patología debe ir orientado al
fortalecimiento de la musculatura dorsal y al estiramiento de la musculatura
pectoral, cervical, dorsal y lumbar. A ello, se le deben añadir ejercicios
relajación muscular y de concienciación postural, principalmente para la
corrección de las actitudes cifóticas. Si se decide practicar la natación, hay
estilos, como la espalda, que favorecen su tratamiento, mientras que el estilo
mariposa contribuye a agravarlo.
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MALFORMACIONE EN LAS EXTREMIDADES INFERIORES
Las extremidades inferiores
presentan una apariencia recta si se le observa frontalmente, aunque en
realidad, existe un ángulo de unos 7º con la línea vertical que pasa por la
rodilla y define el eje de la extremidad inferior.
Las anomalías en este plano
pueden dar lugar a:
Piernas en “X”: si el origen está
en la cadera se conoce como “coxa valga” y si se encuentra en la rodilla
hablamos de “genu valgo”.
Piernas en paréntesis “()”, en
cuyo caso hablamos de “coxa vara” (deformidad en cadera) y “genu varo”
(deformidad en rodilla).
Las deformaciones en “X” son más
habituales en mujeres debidas fundamentalmente a su mayor laxitud articular y
se consideran normales hasta los seis años. Las anomalías de varo se
consideran, según Casado, Del Cueto y Cobo, cuando existen unos cuatro dedos de
separación entre rodillas, siendo normales hasta los tres años.
En el plano lateral, las
anomalías se deben casi siempre a una patología de la articulación de la
rodilla, pudiendo aparecer:
“Genu recurvatum” (pierna
hiperextendida sobre el muslo)
“Genu flexum” (la rodilla no se
extiende totalmente y la pierna no puede alcanzar los 180° sobre el muslo)
.
Otras patologías de la pelvis y
las piernas:
- Acortamiento de los músculos
isquiotibiales. En condiciones normales, estos músculos mantienen la cadera en
equilibrio pero su acortamiento provoca retroversión pélvica y verticalización
del sacro alterándose las curvas vertebrales (disminuye la lordosis y aumenta
la cifosis).
- Asimetría de las extremidades
inferiores (disimetría). Su trascendencia vendrá dada por el grado de
inclinación pélvica que produzca y la consiguiente repercusión de desviación
lateral (escoliosis) de la columna vertebral. Por encima de 1,5 cm. es precisa
la compensación total o parcial mediante una plantilla.
Pies:
Los pies presentan en su cara
plantar una concavidad, llamada bóveda plantar, que permite una sustentación
correcta en posición estática y en marcha. Destacamos las siguientes
alteraciones:
- Pie cavo: la bóveda plantar es muy pronunciada, lo cual provoca una rotación externa del pie (supinación). Se tiende a desgastar el calzado en su parte posterior-externa, y la huella plantar muestra separación de apoyos en talón y antepié. Son frecuentes los esguinces de tobillo por esta anomalía.
- Pie Plano: El pie plano es una afección en la cual el pie no tiene un arco normal al estar parado.
Causas
El pie plano
es una afección común. En los lactantes y niños que están comenzando a caminar,
el pie plano es normal.
Los pies
planos ocurren debido a que los tejidos que sostienen las articulaciones en el
pie (llamadas tendones) están flojos. En los lactantes y bebés, la grasa en el
pie también es un factor.
A medida que
los niños crecen, estos tejidos se tensan y forman un arco, con mayor
frecuencia cuando el niño tiene 2 o 3 años de edad. En la edad adulta, la
mayoría de las personas tiene arcos normales. Sin embargo, en algunas personas
este arco puede que nunca se forme.
El
envejecimiento, las lesiones o una enfermedad pueden causar daño a los tendones
y provocar que se desarrolle pie plano en una persona a quien ya se le han
formado los arcos. Este tipo de pie plano sólo puede ser en un lado.
En raras
ocasiones, los pies planos dolorosos en los niños pueden ser causados por una
afección en la cual dos o más de los huesos en el pie crecen unidos o se
fusionan. Esta afección se denomina coalición tarsiana.
Síntomas
La mayoría
de los pies planos no causa dolor u otros problemas.
A veces, se
presenta dolor en el pie, el tobillo o la parte inferior de la pierna (sobre
todo en los niños). Esto debe ser evaluado por un médico.
Los adultos
pueden notar algunos síntomas. Sus pies pueden resultar con dolor o cansancio
al pararse durante períodos prolongados o después de practicar deportes.
Pruebas y
exámenes
En personas
con pies planos, el empeine del pie hace contacto con el suelo cuando se paran.
El médico le
pedirá que se pare en los dedos de los pies. Si se forma un arco mientras usted
está parado sobre los dedos del pie, el pie plano se llama flexible y no es
necesario realizar un tratamiento o evaluación posterior.
Si no se
forma el arco mientras está parado en los dedos del pie (llamado pie plano
rígido) o si hay dolor, se pueden necesitar otros exámenes, entre ellos:
- Tomografía
computarizada (TC) para examinar los huesos en el pie.
- Resonancia magnética para
examinar los tendones en el pie.
- Radiografía del pie.
Tratamiento
Una vez que
su médico haya examinado a su hijo, no se necesita ningún tratamiento para los
pies planos que no estén causando ningún dolor o problemas para caminar.
- Los pies de su hijo crecerán y se desarrollarán lo mismo, ya sea que
se usen zapatos especiales, plantillas para zapato, taloneras ortopédicas
o cuñas.
- Su hijo puede caminar descalzo, correr o saltar o hacer alguna otra
actividad sin empeorar los pies planos.
En niños
mayores y adultos, los pies planos flexibles que son indoloros y no causan
problemas para caminar no necesitan tratamiento posterior una vez que un médico
los haya evaluado.
Si usted
tiene dolor debido a los pies planos flexibles, lo siguiente le puede ayudar:
- Un dispositivo ortopédico comercial hecho a la medida (plantilla de
soporte de arco en el zapato).
- Zapatos especiales.
Los pies
planos rígidos o dolorosos requieren de la evaluación por parte de un médico y
su tratamiento depende de su causa.
En caso de
coalición tarsiana, el tratamiento comienza con reposo y posiblemente una
férula de yeso. Si esto no mejora el dolor, puede ser necesaria la cirugía.
En casos más
graves, se puede necesitar una cirugía para:
- Limpiar o reparar el tendón.
- Fusionar algunas de las articulaciones del pie en una posición
corregida.
Los pies
planos en adultos mayores se pueden tratar con analgésicos, dispositivos
ortopédicos y algunas veces cirugía.
Pronóstico
La mayoría
de los casos de pie plano son indoloros y no causan ningún problema ni
necesitan tratamiento.
Algunas
causas de pies planos dolorosos se pueden tratar de manera efectiva sin
cirugía, pero la intervención quirúrgica es la última opción para aliviar el
dolor en algunos casos.
Los
pacientes que necesitan someterse a cirugía a menudo informan de un
mejoramiento en el dolor y la funcionalidad del pie.
Posibles
complicaciones
-Los pies planos rara vez causan
alguna complicación excepto el dolor.
-Los posibles problemas después de la
cirugía abarcan:
- Imposibilidad
de los huesos fusionados para consolidarse.
- Deformidad
del pie que no desaparece.
- Infección.
- Pérdida
de movimiento del tobillo.
- Dolor
que no desaparece.
Cuándo contactar a un profesional
médico
Consulte con el médico si
experimenta dolor persistente en los pies o si su hijo se queja de dolor de pie
o dolor en la parte baja de la pierna.
Prevención:
La mayoría de los casos no se pueden
prevenir.
SUGERENCIAS AL REALIZAR ACTIVIDADES COTIDIANAS
Planchar: mejor colocar
un banquillo debajo de un pie y la tabla de planchar a una altura conveniente
para no encorvar la espalda.
Cocinar: Al realizar
algunas tareas como cortar, trocear, etc. Podemos sentarnos para no tener que
agacharnos.
A la hora de cargar objetos en
armarios altos debemos utilizar una escalera para no sobrecargar la
espalda.
Aspiradora o escoba:
Que tenga la longitud suficiente para que no tengamos que llevarla agachados.
Lavabo: si el lavabo
nos queda demasiado bajo debemos poner un banquito para apoyar el pie.
Fregar platos: acercarnos
al fregadero y poner banquito para así disminuir la lordosis lumbar.
Transporte de bolsas:
repartir el peso entre los dos brazos y si llevamos un carro es conveniente
empujarlo con las dos manos a la vez.
A la hora de levantar un
objeto pesado debemos hacerlo con la fuerza de las piernas y llevarlo cerca de
nuestro cuerpo para acortar la palanca.
Mochilas: el tamaño de
la mochila debe ser acorde con la altura del niño y su edad. Debe estar
acolchada la espaldera y los tirantes. La mochila debe llenarse empezando por
la parte pegada a la espalda con los libros más pesados y hacia fuera los más
ligeros. En los bolsillos colocar el pequeño material. Para ponernos la mochila
debemos colocarla encima de una mesa y flexionar las piernas. Dentro de la
mochila colocaremos los libros más pesados cerca de nuestra espalda y los más
ligeros en la parte más alejada. Debemos llevar puestos los dos tirantes de la
mochila para no cargar el peso sólo de un lado y llevarla pegada a la espalda,
que no esté floja u holgada, para así acercar más el peso a nuestro
cuerpo.
Sentado: Sentarse de
una forma erguida y estático no es suficiente. La postura sana tiene que ser
dinámica pues una articulación necesita ser funcional, Reinhardt (1997: 67).
Las articulaciones necesitan ser movilizadas; si permanecemos sentados e
inmóviles se fatigan los músculos de la espalda.
Acostado: El colchón
debe ser firme y la almohada debe estar a una altura correcta para que el
cuello esté alineado con el resto de la columna. Para dormir las mejores
posiciones son de lado, con las dos rodillas flexionadas, o en posición lateral
de seguridad. En posición tendido prono o tendido supino provocamos tensión en
la zona lumbar. Es bueno tomarse tiempo al despertar, estirándonos, para
adaptar nuestro tono muscular a la actividad. A la hora de levantarnos no
debemos elevar el tronco con las piernas estiradas pues crea tensiones en la
espalda, sino flexionar las rodillas y girar para incorporarnos de lado.
Ejercicio físico desaconsejado
Existen ejercicios en los que
el riesgo de lesión es mayor que sus beneficios porque afectan o pueden afectar
a ligamentos, tendones y estructuras articulares.
En la columna cervical está
contraindicada la hiperflexión cervical como realizar abdominales con las manos
en el cuello y tirando de este hacia delante para seguir progresando en el
movimiento. La postura del arado tampoco es aconsejable porque todo el peso del
cuerpo recae sobre la zona cervical.
En la zona dorsal pueden
ser negativos los ejercicios que exageran la cifosis dorsal.
En la zona lumbar debemos
evitar la hiperextensión, e hiperflexión y la rotación del tronco moviendo
peso. En este caso es mejor girarnos completamente para evitar la torsión con
peso en las manos.
Los ejercicios de abdominales
con las piernas extendidas perjudican la zona lumbar ya que se activa el
músculo poseas iliaco que al contraerse arquea la zona lumbar.
Consideraciones para una postura saludable
Tratar de que nuestra columna
esté recta al levantar cualquier tipo de peso. Cuando no se trabaja con la
columna recta se ocasiona un pellizco de las vértebras sobre el disco vertebral. Este pellizco ocasiona un aumento de presión en un extremo del
disco que puede originar deformaciones.
Desarrollo muscular
equilibrado. No fortalecer solamente una parte del cuerpo o realizar un tipo de
ejercicio sino realizar ejercicios de forma simétrica, trabajando lado derecho
e izquierdo del cuerpo del mismo modo.
Realizar ejercicio con la
técnica correcta y aumentar cargas progresivamente en los ejercicios de fuerza.
Realizar un calentamiento al
principio de la actividad y estiramientos al terminar.
Prestar atención a los
micro traumatismos repetidos que pueden tener un efecto perjudicial en
estructuras articulares y óseas sobre todo en edad de crecimiento pudiendo
llegar a ser causa de malformaciones.
Ejercicios de prevención
Se pueden prevenir problemas
de espalda realizando ejercicios de movilidad y fortalecimiento y ejercicios de
relajación. Ejemplos:
Abdominales: Tumbado,
flexionar rodillas elevadas. Levantar el tronco ligeramente para tocar codo
derecho con rodilla izquierda y codo izquierdo con rodilla derecha.
El gato: en cuadrupedal curvar la espalda y bajar la cabeza, a continuación elevar cabeza y arquear la
espalda.
Movilizar la columna:
tendido prono, flexionar rodillas y elevarlas e ir girando el tronco hasta
llevar las rodillas a un lado de nuestro cuerpo.
Tumbado sobre la espalda,
piernas flexionadas, palmas de las manos en el suelo. Inspirar y elevar caderas
y a continuación la mitad de la espalda sin arquearla. Mantener la postura
varios segundos y lentamente volver a la posición inicial
De rodillas elevar brazo y
pierna contrarias sólo hasta que la pierna forme una línea recta con el
cuerpo.
Relajar la espalda: Tumbado en
una superficie semi-rígida, un aislante o manta fina. Flexionar las rodillas y
colocar las piernas sobre una silla. Mantener la posición 10-15 minutos.
Rodar sobre la espalda sobre
una colchoneta fina para realizar un auto-masaje de los músculos de la
espalda.
Verónica Castillo Torrejón
Paulina Sánchez Collado
Yanira Gutiérrez Yáñez
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